Un conjunto de ejercicios

una serie de ejercicios para bajar de peso

¿Quién no sueña hoy con tener una figura hermosa y en forma? Cada persona logra este objetivo a su manera. Algunos se agotan con las dietas, los días de ayuno, muchos van a los gimnasios y entrenan con los entrenadores, y alguien hace ejercicios en casa, trabajando el grupo muscular correcto. Entre todos los métodos existentes, la actividad física es la mejor forma de ajustar tu figura, elevar tu tono y mejorar tu cuerpo.

Un conjunto de ejercicios bien elegido resuelve muchas preguntas. Se trata de quemar grasa, bombear músculos, luchar contra enfermedades graves y un ocio placentero, que siempre asegura un buen humor. Intente crear su propio programa único y lo ayudaremos con esto.

Características de un conjunto de ejercicios para bajar de peso

No importa dónde planeas estudiar. Puede ser un gimnasio o tu propio apartamento. Solo se pueden lograr buenos resultados con un enfoque integrado, cuando el entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular se combinan con éxito, combinados entre sí.

Por supuesto, el mayor efecto lo da el entrenamiento a intervalos, que implica la ejecución intensiva de los movimientos seleccionados. Pero el programa de entrenamiento clásico no pierde su relevancia. Por qué complejo:

  • Si compara diferentes tipos de entrenamiento, el entrenamiento aeróbico le permite quemar mucha más grasa corporal durante la misma duración. Pero vale la pena señalar que el proceso de quema de grasa ocurre solo en el momento de realizar los movimientos. Al final, se detiene.
  • características del ejercicio para bajar de peso
  • El entrenamiento de fuerza quema menos calorías, pero su efecto continúa durante 6 horas después de que se completa el entrenamiento. Ya ha terminado el ejercicio y los músculos todavía están quemando grasa.

Conclusión: es mejor combinar ambas opciones. Comenzamos la lección con ejercicios de fuerza, finalizamos el cardio. En el primer caso, los carbohidratos se queman, y en el segundo, las grasas directamente.

Frecuencia y duración de una serie de ejercicios para todos los grupos de músculos

La pérdida de peso implica quemar calorías de los alimentos. Si realmente desea perder peso y luego tensar su cuerpo, los expertos recomiendan entrenar de 3 a 5 veces por semana. En este caso, además del conjunto seleccionado de ejercicios, caminar regularmente y trotar al aire libre, nadar, etc. , se considerará entrenamiento.

La duración de cada actividad es diferente:

  • Si el entrenamiento incluye solo actividad aeróbica, entonces, para lograr los máximos resultados, debe hacer ejercicio de 30 minutos a 1 hora. Este período de tiempo incluye necesariamente un calentamiento de 10 minutos. El resto del tiempo se dedica a realizar estiramientos y ejercicios básicos.
  • Una sesión de entrenamiento de fuerza exclusivamente debe durar de 45 a 90 minutos. El tiempo de descanso se calcula individualmente, dependiendo de los objetivos de la capacitación, así como del programa que se esté implementando. La mayoría de las veces, el descanso entre repeticiones no es más de 40 segundos, y entre los ejercicios en sí, no más de un minuto y medio.
  • frecuencia de ejercicio para bajar de peso
  • Una lección compleja con cargas de fuerza y ​​cardio dura al menos una hora. Inicialmente, se dedican aproximadamente 45 minutos a hacer ejercicios de peso corporal o pesas. Luego, se dedican al menos 20 minutos a hacer cardio.

¿Qué equipo necesitas?

La integridad y la integridad del programa de entrenamiento depende del equipo deportivo disponible y requerido. Es mucho más fácil en el gimnasio, porque todo el equipo necesario está disponible. En casa, no siempre es posible instalar determinados simuladores. En este caso, es importante priorizar correctamente y elegir por sí mismo los ejercicios para los que puede encontrar simuladores.

Por ejemplo, los ejercicios cardiovasculares requieren bicicletas estáticas y cintas de correr. Pero puedes prescindir de ellos si trotas en la calle o vas a nadar. Otra opción económica es saltar la cuerda. También necesitará el siguiente inventario:

  • Colchoneta de gimnasia.
  • Pesos.
  • Mancuernas.
  • Pelota de gimnasia o fitball.

Este equipo hace que el complejo proceso de formación sea mucho más eficaz. Usándolo, en solo un par de meses verás un resultado excelente, puedes sentirlo poniéndote tu viejo jeans o vestido favorito.

Calentar antes del entrenamiento

No se realiza ningún conjunto de ejercicios en los músculos de todo el cuerpo sin calentar. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta varias veces, aumenta el riesgo de esguinces. El calentamiento debe ser de arriba a abajo, comenzando desde la cabeza y terminando con las piernas. Un calentamiento eficaz incluye los siguientes movimientos:

calentamiento antes de hacer ejercicios para bajar de peso
  • Párese derecho, con los brazos en las costuras y las piernas ligeramente separadas. Hacemos giros lentos de cabeza en diferentes direcciones. También realizamos movimientos circulares.
  • Cerramos nuestras manos en puños, hacemos movimientos circulares con nuestros cepillos, ejercitando cuidadosamente los músculos de esta área.
  • Para calentar los hombros y los brazos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás. Doblamos los brazos a la altura de los codos y también hacemos movimientos circulares.
  • Pon tus manos en tu cintura. Inclinamos el cuerpo en diferentes direcciones. En este caso, la pelvis debe permanecer inmóvil.
  • Mueve las caderas en un círculo, primero en una dirección, luego en la otra dirección. No tenemos prisa, realizamos el ejercicio sin problemas.
  • Doble la pierna a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados. Gire las caderas en sentido horario y antihorario en esta posición.
  • Coloque la pierna sobre el dedo del pie y gírela en ambas direcciones a la vez.
  • Nos ponemos de puntillas. Nos levantamos y caemos sobre ellos, como en manantiales.

El mejor conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa

¿Ha terminado el calentamiento? Es hora de comenzar directamente con la gimnasia, ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. Al visitar el gimnasio, un especialista participa en el complejo de entrenamiento, que selecciona movimientos de acuerdo con la condición física del peso perdido. En casa, debe confiar solo en su fuerza y ​​conocimiento.

ejercicios para adelgazar en casa

A continuación, puede familiarizarse con uno de los complejos más eficaces para la pérdida de peso y el bombeo muscular para principiantes, que han experimentado la pérdida de peso en casa.

Los mejores ejercicios te ayudarán a lograr el resultado deseado más rápido.

Para las nalgas

  • Sentadillas estáticas.Coloque las piernas más anchas que los hombros, dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas para formar 90 grados. Nos arreglamos en esta posición. Trate de aguantar el mayor tiempo posible. Luego nos enderezamos, nos levantamos, tomamos un breve descanso y repetimos nuevamente.
  • Sentadillas clásicas.Este es el mejor ejercicio para crear un trasero hermoso y firme. Se realiza de la misma forma que estático, pero sin fijación en la sentadilla. Habiendo descendido, inmediatamente nos enderezamos. Repetimos la cantidad requerida de veces.
  • Salta.Póngase en cuclillas. Saltamos desde esta posición. Luego volvemos a la posición inicial. Intentamos saltar lo más alto posible. Esto hará que los glúteos se hinchen aún más rápido y mejor.

Para piernas

  • Despliegue y tramo de ejecución.Nos acostamos de espaldas sobre la colchoneta de gimnasia. Ponemos nuestras manos debajo de las nalgas, levantamos las piernas estiradas. En esta posición, traemos y separamos nuestras piernas. Intentamos tirar de nuestras piernas hacia los lados, tanto como sea posible, para que se sienta tensión en la parte interna del muslo.
  • Se pone en cuclillas de rodillas.Nos paramos en el suelo, apoyados de rodillas. Estire los brazos hacia adelante. Nos sentamos en cada nalga por turno, desviando ligeramente el cuerpo del cuerpo hacia un lado. Hacemos este ejercicio rápidamente, tratando de no perder el equilibrio.
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  • Sentadillas de sumo.Aceptamos una posición de pie. Abrimos las piernas, giramos las rodillas y los pies hacia afuera. En esta posición, nos ponemos en cuclillas suavemente, lentamente, para sentir cómo se bombean los músculos en este momento. Habiendo hecho una sentadilla, nos demoramos unos segundos, luego nos enderezamos.
  • Balancea tus piernas.Nos acostamos de lado. Doblamos la pierna de apoyo, ubicada debajo, en la rodilla y la adelantamos. Comenzamos a levantar la parte superior de la pierna lo más alto posible. Nos movemos con bastante lentitud. Luego lo bajamos, le damos la vuelta al otro lado y repetimos este ejercicio nuevamente.

Vientre

  • Rizos.Nos acostamos de espaldas en el suelo. Se enderezan las piernas, se sujetan las manos en la parte posterior de la cabeza. Comenzamos a arrancar los omóplatos del suelo, girando e intentando acercarnos a las rodillas. Regresamos lentamente. Intentamos no pellizcar el cuello al realizar el ejercicio.
  • Giros retorcidos.Nos acostamos en el suelo con las rodillas dobladas. Siempre juntamos nuestras manos en la parte posterior de la cabeza. Haz el giro, tocando los codos con la extremidad ubicada en el lado opuesto.
  • Elevación de piernas.En posición supina, levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Intentamos aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.
  • Elevaciones de piernas complicadas.Acostado boca arriba, los brazos extendidos hacia los lados. En esta posición, levante las piernas estiradas para crear un ángulo recto con la superficie. Los bajamos lo más lentamente posible, para que la carga sobre los músculos sea más fuerte.

Para la espalda

ejercicios para adelgazar la espalda
  • Nos acostamos en la superficie, sacamos los brazos por las costuras. Doblamos las piernas por las rodillas. En esta posición, levantamos la pelvis a la máxima altura posible. Intentamos aguantar el mayor tiempo posible. Este ejercicio funciona muy bien para la espalda, los abdominales y los glúteos.
  • Desde una posición boca abajo con las piernas dobladas, levante los brazos. Luego enderezamos y estiramos las piernas. Hacemos esto lo más lentamente posible, tratando de mantener las caderas también fuera del piso. Luego bajamos las piernas y comenzamos a levantar la parte superior del cuerpo. Finalmente bajamos. Hacemos el ejercicio exactamente en esta secuencia.
  • Nos acostamos boca abajo. Levantamos los brazos y las piernas a la vez. Intentamos fijarnos en esta posición durante un par de segundos. Luego volvemos al principio y repetimos de nuevo.

Para manos

  • Flexiones desde el suelo.Nos acostamos en la superficie con énfasis en las rodillas dobladas. Extendimos nuestros brazos más anchos que los hombros. Empujamos hacia arriba el número requerido de veces.
  • Flexiones desde el banco.Se puede utilizar una silla o una silla normal. Nos paramos de espaldas al equipo de trabajo y descansamos las manos. Enderezamos y relajamos las piernas. Comenzamos a sentarnos con peso, doblando los brazos a la altura de los codos. Luego regresamos lentamente a la posición inicial.
  • Estático.Nos paramos derechos, mantenemos la espalda lo más recta posible. Estire los brazos hacia adelante al nivel del pecho. Permanecemos en la posición aceptada durante el mayor tiempo posible. Hasta que los músculos del brazo comiencen a dar dolor.

Recomendaciones de expertos

Al elegir un conjunto de ejercicios para la educación física del desarrollo general, planificar y realizar el entrenamiento, siga algunos consejos de profesionales experimentados:

  • Recordamos que la pérdida de peso rápida y exitosa es un ejercicio eficaz para principiantes experimentados en casa o en el gimnasio y una nutrición adecuada. Por supuesto, puede simplificar su vida y seguir algún tipo de dieta, pero es poco probable que el resultado sea duradero. Con la actividad física mantendrás tu cuerpo en perfectas condiciones durante muchos años.
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  • Destinamos tiempo exclusivamente para el proceso de entrenamiento. La regularidad es garantía de un resultado exitoso. No puede posponer ni reprogramar clases. De lo contrario, nunca alcanzará la figura de sus sueños.
  • Establecemos metas y las alcanzamos. Es importante que sean realistas, y no como "perder 15 kilogramos por semana".
  • La motivación es lo primero. Ninguna persuasión de amigos, parientes para comer delicioso no debe llevarlo por mal camino. Solo una barra de chocolate, una galleta: una gran probabilidad de fracaso. Todas las obras se convertirán en polvo. Motívate correcta y constantemente. Refrena los deseos momentáneos.
  • Tome fotos con la mayor frecuencia posible. Capture todos los momentos durante su pérdida de peso. Luego, puede realizar un seguimiento de los cambios, siempre asegúrese de que tiene sentido hacer esfuerzos. También es saludable y motivador.
  • Incluya actividad física adicional en su vida. Inscríbase en un baile, comience a andar en bicicleta y camine más a menudo en el parque. Esta no es solo una oportunidad para bombear rápidamente su cuerpo, sino también un gran tiempo de ocio que lo ayudará a encontrarse a sí mismo.

Pruebe ejercicios combinados para la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas: la oportunidad de transformar su cuerpo. Todo en tus manos.